"Das
187 articulações existentes no corpo humano, as articulações
dos joelhos são as que trazem mais sofrimento. Ai vão algumas
dicas de como melhorar e enfrentar o grande problema das dores nos joelhos.
Quase todas as atividades que realizamos sobrecarregam estas articulações,
desde o simples caminhar até às actividades mais exigentes,
como o exercício físico.
Diminua a carga exercida sobre o joelho:
O peso do corpo é o principal fator que causa os problemas nos
joelhos. Só para ter uma ideia, cada quilo a mais no nosso corpo
equivale a 6 vezes a tensão exercida sobre a zona do joelho. Por
isso mesmo, preocupe-se em manter o seu peso regularizado, de forma a
prevenir problemas graves nas articulações dos joelhos.
Não
use aparelhos para proteger os joelhos:
Especialistas advertem para o perigo das protecções dos
joelhos. Estes complexos e caros aparelhos são concebidos para
casos muitos específicos, fazendo na maior parte das vezes, mais
mal do que bem.
Experimente
uma massagem calmante:
Existem loções para o joelho, à base de gaultéria
por exemplo, que produzem calor, aliviando os sintomas, dando uma boa
sensação de conforto ao joelho. Envolvendo o joelho numa
faixa plástica, após a aplicação da loção,
pode aumentar o calor produzido, sendo uma boa solução para
prolongar o seu efeito. No entanto, há que ter cuidado para evitar
possíveis queimaduras da pele ou possíveis irritações
na mesma.
Use
analgésicos:
O ibuprofeno é bastante recomendado pelos especialistas, pois reduz
a inflamação dos joelhos e proporciona o alívio da
dor, sem provocar problemas de estômago associados à aspirina.
O acetaminofeno também poderá ser usado, mas contribui em
menor escala para a redução da inflamação.
Segundo estudos realizados, o ibuprofeno melhora significativamente a
mobilidade articular em pessoas que sofram de lesões agudas dos
ligamentos dos joelhos. Comparado à aspirina e ao acetaminofeno,
o ibuprofeno é mesmo o melhor dos três.
Fortaleça
o joelho com exercício físico:
O joelho é mantido na sua posição apenas pelos músculos
e ligamentos. É por isso importante que se fortaleçam os
músculos já que são eles a principal estrutura de
suporte. Quem padeça de dor dos joelhos deverá fazer algum
exercício físico, mesmo que o deteste, já que este
exercício físico será menos doloroso que as próprias
dores nos joelhos. Siga os exercícios que se seguem:
Reforçador
isométrico do joelho:
Tal como dizíamos, o músculo quadricípite e o tendão
da curva da perna são os músculos principais a fortalecer
com o exercício físico. Para o primeiro, que está
na parte anterior da perna, recomenda-se:
Sente-se
no chão, com a perna do joelho afectado bem direita. Colocar um
rolo, feito de uma toalha, sob a curva da perna e contrair os músculos
desta, sem fazer movimentos do joelho. Manter a contracção
durante pelo menos 30 segundos e relaxar o músculo. Repetir este
exercício durante 25 vezes.
Elevação
das pernas na posição sentado:
Para quem tem um ou ambos os joelhos fatigados recomenda-se o seguinte
exercício:
Sente-se
de costas contra uma parede, com uma almofada para apoio das costas. Encostando-se
à parede está a garantir que os músculos das pernas
assegurem o levantamento e ao mesmo tempo, que não surjam dores
lombares. Nesta posição executar a contração
isométrica descrita anteriormente, durante até 5 segundos.
Erguer as pernas alguns centímetros acima do solo, voltando depois
à posição inicial. Descontrair os músculos
durante uma nova contagem até 5. Este exercício deve ser
executado em 3 grupos de 10 repetições cada, não
esquecendo da contagem até 5 para o ritmo de execução.
Auxiliar
dos bicípites:
Aumentar a força nos joelhos, implica não só o fortalecimento
dos quadricípite como também o fortalecimento dos músculos
bicípites, que estão localizados na parte posterior das
pernas. Convém manter o equilíbrio afim de exercitar os
dois grupos.
Para
fortalecer os músculos da parte posterior da perna, recomenda-se
o seguinte exercício:
Deite-se
de barriga para baixo com o queixo no chão. Colocar um peso nos
tornozelos, por exemplo, uma toalha com uma ou duas pedras. Dobre as pernas,
elevando os joelhos. Eleve a perna, propriamente dita, cerca de 15 a 30
centímetros do chão e volte a baixá-la, com uma paragem
de movimento antes de tocar no chão. Repita o movimento com lentidão
e firmeza. Repita 3 conjuntos de movimentos o mais confortavelmente possível.
Se por acaso, algum dos exercícios provocar dor ou desconforto,
deverá parar de imediato!
Alterar
o ritmo e frequência do exercício físico:
Recomenda-se aos atletas com problemas crónicos nos joelhos, que
alterem o nível de treino ou actividade diária. Se joga
ténis, por exemplo, o estado dos seus joelhos tem vindo a piorar,
o mais aconselhável é mesmo que largue o ténis e
opte por outros desportos, como a natação, ciclismo ou remo,
atividades que exigem menores esforços dos joelhos.
Piso
de corrida menos duro:
Para os atletas, uma corrida realizada de uma forma errada poderá
agravar em muito a situação dos seus joelhos. Alterar o
calçado de corrida ou correr num piso mais macio, poderão
ser duas grandes ajudas na prevenção ou melhoria do estado
dos seus joelhos.
Faça
“REGE COM ELE” quanto baste:
Após uma atividade que provoque dor nos joelhos, repouse de imediato
a região com dor e aplique-lhe gelo e compressão, mantendo-a
elevada durante mais ou menos 20 minutos. O acrónimo REGE COM ELE
serve para lembrar estes procedimentos: RE para repouso, GE para gelo,
COM para compressão e ELE para elevação.
Use
gelo sempre que sentir dores:
Não subestime o poder do gelo, já que este é um fabuloso
anti-inflamatório e é muito útil em variadas circunstâncias.
O primeiro passo para o alívio da dor, deverá ser sempre
o uso de gelo, durante 20 a 30 minutos.
Faça
uso do calor:
Usar uma almofada com aquecimento antes de se iniciar uma actividade,
caso não haja inchaço no local, poderá ser benéfico
para a realização do exercício com menos dor. No
entanto, caso haja ou possa vir a existir inchaço, o calor é
algo a não usar.
Após
a actividade física não é recomendado o uso de calor,
já que este poderá intensificar alguma irritação
que já exista no local da dor.
Use
sapatos com um bom piso:
Uns sapatos em bom estado, amortecem com mais eficácia o choque
numa corrida, protegendo o interior do joelho, o pé e a canela
e até a anca e a coluna vertebral.
Para
atletas que façam mais de 40 quilómetros semanais, aconselha-se
a troca de sapatos de corrida de 2 em 2 ou de 3 em 3 meses. Para corredores
que façam menos que essa quilometragem, é aconselhada a
troca de sapatos de 4 em 4 ou de 6 em 6 meses.
Para
os praticantes de dança aeróbica e para os jogadores de
basquetebol ou ténis, praticantes durante 2 vezes por semana, pode
trocar de sapatos ao fim de 4 a 6 meses. Para quem pratique 4 ou mais
vezes por semana, recomenda-se novos sapatos ao fim de 2 meses.
O
melhor exercício para as dores nos joelhos:
O ciclismo é um dos melhores desportos para manter a forma física
e evitar esforços exagerados sobre os joelhos, quando executado
com as devidas precauções, como o evitar muitas subidas
ou mudanças pesadas na bicicleta. O ideal
O
ideal na prática do ciclismo é o pedalar rapidamente em
carretos cómodos, ou seja, de menor dimensão possível.
Aliviar
a dor nos joelhos instantaneamente:
Poderá experimentar libertar-se da dor nos joelhos, fazendo deslizar
a mão sobre o joelho e ao longo da face anterior da coxa, durante
7 a 8 centímetros e deslocá-la para dentro mais 5 a 10 centímetros.
Com a cabeça do polegar, faça pressão firmemente
para baixo, mantendo até sentir a descontracção do
músculo. Após levantar o dedo, demora cerca de 30 a 90 segundos
a surtir efeito.
Descontracção
acima de tudo:
O exercício físico de qualidade é preferível
que o exercício em quantidade, tendo em especial atenção
aos movimentos de descontracção.
O
principal do exercício físico é mesmo o aquecimento
e a descontracção ou relaxamento. No mínimo deve
utilizar cerca de 10 minutos para exercícios de distensão,
com objectivo de descontrair ligeiramente os músculos. De seguida
optar por exercícios aeróbicos, como a corrida lenta, no
mesmo local, ou marcha. Depois estique-se no chão e tente contrabalançar
o efeito dos repetidos esforços a que os joelhos foram sujeitos.
Um
bom exercício de distensão, que pode ser usado após
o trabalho por exemplo, é o seguinte:
Deitado
de costas, puxe os joelhos até ao queixo. Depois estenda uma perna
para cima, como se estivesse a empurrar o tecto com o calcanhar. Prolongar
durante uma contagem até 10 e descansar de seguida. Repetir com
a outra perna.
Se
teve a jogar, por exemplo, um pouco de futebol e ouviu um estalido no
joelho e ficou cheio de dores e se acordou com o joelho inchado e cheio
de dores, ou com a pele ligeiramente descolorada ou com a perda de movimentos,
poderá ter 3 tipos de lesões: rotura da cartilagem, rotura
de ligamentos ou ambas.
O
procedimento a seguir é colocar gelo no joelho e consultar o mais
breve possível um médico." |